명상의 6가지 종류와 명상 하는 법

명상의 6종류와  명상하는 법

 

앞서, 명상하면 어떻게 좋은지 명상의 효과에 대해 알아보았다.  오늘은 명상은 어떤 종류가 있으며, 어떤 방법으로 하는지

간략하게 알아보도록 하자.

 

명상을 종류별로 나누는 이유는 명상의 이해를 돕기 위함으로, 실제로는 명상 과정이 혼합되어 있다고 봐도 무방하다. 

 

 

 

 

1. 명상의 종류

 

1) 기본 호흡명상

 

보통 명상의 기본이 되는 중요한 명상이다. 모든 명상은 호흡으로부터 시작된다. 

호흡에 초점을 맞추어 처음 두, 세 호흡은 깊은 호흡을 내쉬며 호흡에만 집중한다. 자연스럽게 공기를 들이마시고, 내뱉기 한다. 들이마실 때, 좋은 기운을 마신다고 생각하고, 내쉴 때는 몸 안의 나쁜 기운이 모두 빠져나간다고 생각한다. 

공기가 코로 들어와 폐로 가고, 다시 코로 나가는 느낌을 느껴본다. 호흡 외의 다른 생각이 떠오르면 알아차려주고 보내준다. 다시 호흡에 집중하면서, 이번에는 자연스러운 호흡을 유지하며 명상에 들어간다. 

 

 

2) 활동성 명상

 

언제 어디서나 움직이면서 가능한 명상이다. 산책하면서 걷기 명상, 요가하면서 운동 명상, 식물을 가꾸면서 명상, 수영, 달리기 등 다양한 운동을 하면서 명상도 가능하다. 집안일을 하면서도 가능하다. 

기본적인 가이드는 오로지 지금 하고 있는 활동에 집중하는 것이다. 산책을 할 경우 걷고 있는 발바닥의 감각, 불어오는 바람에 대한 감각, 사각거리는 나뭇잎 소리 등에 집중하면서 오로지 현재 느껴지는 감각만 느끼도록 한다. 여기서도 생각은 금물이다. 생각이 떠오르면 알아차려주고 흘려보낸다. 

알아차림이란, 그 생각이 떠올랐음을 깨닫는 것이고 인정해주는 것이다. 그러면 자연스럽게 생각은 지나간다. 

그리고 다시 현재의 느낌에만 집중한다. 

 

 

3) 마음 차크라 명상

 

마음 차크라는 일곱 차크라 중 하나로 가슴의 중앙부에 있으며, 사랑, 연민, 평화, 수용과 관련 있다. 이런 감정 들을 세상으로 내보내는 명상법이다. 

몸이 편안해지면서 가슴에서 그린에너지가 나오는 것을 상상한다. 빛과 사랑이 몸 전체에 전파되는 것을 상상하고, 주변의 긍정 에너지를 느껴본다. 자신의 몸과 호흡을 천천히 느낀다. 손가락, 발가락, 가슴을 천천히 움직여보고 눈을 뜬다. 

 

 

4) 만트라 명상

 

만트라는 '나를 보호한다'는 뜻으로, 자신에게 특별한 의미를 갖는 단어나 구절을 정한 뒤 호흡하면서 반복 암송한다. 소리를 밖으로 낼 수 도 있고, 마음속으로 암송도 가능하다. 소리 크기는 속삭이는 수준으로 입술과 혀의 운동, 호흡이 함께 하는데 의식의 초점을 두고 느낌에 집중하면서 반복한다. 이때에도 떠오르는 생각은 보내준다. 생각을 하지 말자고 억누르면 더 세게 떠오르므로, 생각이 떠오를 땐 알아차리고, 인정하고, 자연스럽게 흘려보낸다. 생각 속에 빠지지 않는다. 

 

 

5) 바디스캔 명상

 

신체와 마음의 강한 관계를 형성한다. 조용한 장소, 몰입할 수 있는 시간을 선택한다. 등을 바닥에 대고 누워서 하는 것이 좋다. 

처음 몇 호흡을 깊이 시작하면서 호흡에 집중한다. 몸과 마음이 이완되면, 생각은 멈추고 호흡이 자연스러워지도록 한다. 

발가락, 발, 무릎, 대퇴부, 몸통, 손가락, 팔목, 팔 등의 순서로 몸 전체를 스캔하면서 그때그때 감각에 집중하면서 호흡한다. 이때 아픈 부위가 있으면, 그 부위에 좋은 기운을 넣어준다고 생각하면서 호흡을 들이쉬고, 아픔이 빠져나간다고 생각하면서 내쉰다. 몸의 각 부분을 스캔하면서 대상을 옮겨간다. 몸의 모든 부위를 스캔한다.

 

 

6) 선명상

 

전형적인 마음수련 명상이다.  현존하는 순간에 일어나는 감각, 느낌만 남긴다. 과거나  미래는 생각하지 않는다. 

지금 이 순간에 깨어 살아가는 것을 학습하는 것이 선명상이다. 오로지 지금 이 순간에 에너지를 집중한다. 

지금 바로 이 순간 현존하는 것, 그것만을 감각으로 느낀다. 호흡에 집중한다.  

 

 

 

 

2. 명상하는 법

 

명상은 고요히 자신의 마음에 귀 기울여 높은 수준의 자각을 이루고, 내면의 평안에 도달하게 해 준다. 명상은 우리에게 일어나고 있는 일에 상관없이 평안과 평화를 느끼게 해 준다. 생각을 보내고, 오로지 현존하는 것이 그것이다. 생각을 치우고 현재의 감각과 느낌에 온전히 몰입하게 되면, 지혜와 깨달음을 얻게 된다. 

명상은 마음을 진정시키고, 내적 평화를 얻어 결국에는 '실재(현존)'라고 불리는 높은 영적 차원에 도달하는 것이다. 

 

명상하는 방법이 따로 있는 것이 아니고, 순서를 정확하게 따르지 않아도 된다. 여러 가지 명상중 자신에게 맞는 호흡과 자세, 시간 등에 따라 자연스럽게 진행한다. 

 

 

1) 명상 준비

 

-편안한 복장으로, 조용한 장소를 고른다. 집중력을 높이고 외부의 자극을 피할 수 있는 곳이 좋다. 나무 아래나 정원등 자연물 근처의 에너지 파장은 더 잘 명상에 들어가게 도울 수 있다. 명상시간을 미리 정하는 것이 좋다. 명상하다가 잠드는 경우도 많고 시간을 의식하면서 명상하다 보면 명상에 방해가 되기 때문이다. 초보자는 5분부터 시작해서 20분 정도까지 하는 것이 좋다. 타이머를 고를 때는 비교적 조용한 타이머를 고른다. 

또 시작 전 스트레칭을 해주는 것이 좋은데, 이것은 몸의 긴장을 줄여주고, 몸에 흐르는 에너지의 순환을 도와 명상에 쉽게 들어갈 수 있게 해 준다. 의자나 가부좌 자세 등 편한 방법을 고르고, 척추는 곧게 펴준다. 몸의 에너지가 척추를 중심으로 흐르기 때문이다. 

 

 

2) 호흡

 

모든 명상법 중 가장 기본적이고 보편적인 방법으로 호흡을 시작한다. 처음 두세 번은 깊은 호흡으로 명상을 시작한다.

숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 느껴지는 배의 움직임, 콧구멍의 느낌 등에 집중한다. 이때 호흡이 길다 짧다 등의 '판단'이나 '생각'이 끼어들지 못하게 한다. 오직 호흡에만 집중하면서 자연스러운 호흡으로 옮겨간다. 

 

마음이 어수선해지거나 떠오르는 생각들은 알아차려주고 흘러가게 둔다. 

만트라를 반복해도 좋다. 

눈에 보이는 단순한 물체에 집중한다. 주변 시야가 어두워지고 그 물체만 들어올 때까지 계속 응시한다. 

그 물체에만 집중하게 되면 마침내 깊은 평온을 느끼게 된다. 

바디스캔을 해도 좋다. 

 

 

3) 기본 명상

 

활동 명상, 차크라 명상, 선명상 등 상황에 맞는 명상법을 골라 명상을 진행한다. 

 

명상은 아침에 일어나서, 혹은 잠들기 전  뇌파가 알파 세타파일 때 가장 효과가 좋다.

 

하지만, 일상 속에서도 명상이 가능하다. 업무 중, 식사 시, 청소나 집안일 중에, 스트레스받는 순간 몇 초간만 온전히 호흡에 집중하고 부정적인 생각과 감정을 비워낸다. 이렇게 집중하는 시간을 갖는 것이 마음 챙김의 시작이다. 

 

 

명상을 하면 마음 챙김과 의식 수준이 높아지고, 스트레스가 감소되며, 더 평안하고 안정적인 기분을 느낄 수 있다. 또한, 기억력과 집중력이 향상되고, 뇌의 많은 부분에서 뇌세포가 증가하기도 한다. 

 

하루 중 짧은 시간을 내어 명상으로 건강한 마음과 몸을 유지해가면 좋겠다. 

 

 

 

 

2022.12.19 - [일상] - 명상 하시나요? 명상 하면 좋아지는 것들

명상 하시나요? 명상 하면 좋아지는 것들